Analise de video nº 6 - John Wick vs Cassian

Análise de vídeo nº5 - Um contra grupo

Análise de vídeo nº4 - Pregador agredido nas ruas

Análise de Vídeo nº3 - Garoto agredido em rua de Goiânia

Análise de vídeo nº2 - Vereador agredido em posto de gasolina

Análise de vídeo nº 1- Agresão na rua

Uma análise honesta e aberta a críticas e acréscimos, afim de mantermos vívidas as dicas de segurança recebidas. Vídeo:
https://www.youtube.com/watch?v=9JMLTV84EIk

 
 

Apresentação dos Mestres da FSKM Brasil - Dissecado

O Objetivo é auxiliar quem não tem tempo de saber se quer o não ver o vídeo além de permitir que previamente se saiba quais técnicas tem no vídeo.

https://www.youtube.com/watch?v=cPPqCxmUpH4

 

TAF Tutoriais "Como se fazer os exercicios do TAF"

Tutoriais do Sérgio Bertoluci:
Grande tutorial de Barras
Como se faz apoios
Abdominais detonados

Tutoriais do Saúde na Rotina:
Barras em casa
Flexão de braço
Começando a correr
Como respirar durantes os exercícios

Tutoriais do Quero Treinar:
Flexão de Braço iniciantes
Barra fixa
Abdominais para quem tem problemas na coluna

Tutoriais da Calistenia Brasil:
Progressão de barras
Flexões













 

TAF Barras - de 0 a 10

TAF Barras de 0 a 10

 

 

Não existe treino de barra sem fazer barra, Ok! Barra usa muito costas e bíceps, você pode fortalecer costas e bíceps não vai ser nada ruim, tem 4 exercícios bons: Rosca de bíceps, Remada para grande dorsal, contração de ombro (Trapézio), Remada com pernas esticadas e tronco esticado.

Passo 1: Com pesinhos ou elástico, peso de 1 a 3 kg no máximo. 3 séries com 5 repetições cada. Após isso tente se pendurar na barra e segurar lá por 10 segundos (embaixo) também por 3 vezes. (conseguiu se segurar as 3 vezes os 10 segundos sem ficar balançando, YES!!!).

Passo 2: Agora peça a ajuda de um amigo ou use um banquinho e se pendure com o queixo acima da barra e segure por 3 a 5 segundos e faça o movimento de descida devagar (movimento “negativo”, faz a descida, solta da barra para subir de novo), faça isso por pelo menos 3 vezes e no máximo as 10 vezes. Não precisa mais fazer aquele fortalecimento já que a decida devagar vai ter muito mais que apenas 1 ou 3 kg de carga no braço vai ter o peso do seu corpo. (Quando você conseguir fazer as 10 descidas certinhas, inclusive o tempo de segurar, passe para o próximo nível).

Passo 3: O começo é parecido como outro, você com a ajuda de um amigo ou banquinho vai se pendurar com o queixo acima da barra, descer devagarinho e quando o braço estiver 90º graus vai retornar com o queixo para cima da barra, vai fazer o máximo que puder até chegar no limite de 10 barras (que é seu objetivo), se você conseguir só 5...faz as outras 5 de descida devagar (igual ao passo 2) (Aqui você não precisa fazer 10 meias barras, mas seria bom, se fizer 7 ou 8 meias barras, já pode ir para o passo 4)

Passo 4: O bicho vai pegar! Vamos fazer 5 descidas devagar, 5 meia barra para cima (abaixando até o braço está 90º graus e subindo de novo) e 5 meia barra para baixo, saindo de baixo até o braço ficar em 90º graus.

Passo 5 : Finalmente tentaremos a primeira barra, suba na barra e tente, se conseguir nem que seja 1 inteira, já está bom, faça outra e outra, até fazer as 10 barras no total. Continue nesse treino até fazer as 10 barras seguidas. (É impossível você chegar nesse passo fazendo 1 barra só, já que consegue fazer 5 meia barras para cima e para baixo, então no mínimo 3 barras inteiras sem dificuldade).

TAF Paralelas - de 0 as 15

TAF Paralelas de 0 as 15

Paralela é praticamente peito e tríceps, muito mais peito ou muito mais tríceps a depender como se faz.

Passo 1: Fazer “Mergulho na cadeira” no mínimo 15 (nem que seja de 1 em 1) até conseguir fazer o dobro do necessário 30 mergulhos. Após isso flexão para peito, Mãos na altura do ombro, bem abertas até 15 flexões (nem que seja 1 a 1) até fazer as 15 completas.

Passo 2: Tente fazer as paralelas, novamente só pare quando fizer 15 (nem que seja 1 a 1), quanto mais inclinado para frente mais exige peito, quanto mais reto exige tríceps.

TAF Abdominais - dos 0 aos 80 em 2 minutos

TAF Abdominais dos 0 aos 80 em 2 minutos

Abdominais são os músculos mais usados do corpo por isso não se precisa exagerar muito para se conseguir isso, muitas vezes basta se acostumar com o movimento.

Passo 1: 20 Abdominais curtos, 20 Abdominais invertidos, 10 Canivetes, 10 Abdominais laterais (para os dois lados), 20 Abdominais do exame em 30 segundos. Com tempo de descanso de 2 minutos entre cada um. (Quando você conseguir fazer os 20 Abdominais bem feitos antes dos 30 segundos, adiante)

Passo 2: 20 Abdominais do exame em 30 segundos, 20 Cem (tocar o calcanhar com os dedos), 10 canivetes, 20 Abdominais do exame em 30 segundos. Com o tempo de descanso de 2 minutos entre casa exercício. (Você consegue fazer 40 Abdominais diretos em um tempo próximo de 1 minuto e vinte, passe)

Passo 3: 20 Cem, 10 Canivetes, 10 Abdominais esticando e contraindo perna, 40 Abdominais do exame em 1min.

Passo 4: 40 Abdominais do exame em 1 min, 40 Abdominais do exame em 1 min, com 1 minuto de descanso entre eles...e vai reduzindo esse descanso até juntar os dois.

TAF Pesinho - de 0 ao 5

TAF Pesinho do 0 ao 5

Você já fez barras, paralelas, flexão já levou seus braços no limite e agora ainda tem que encarar o pesinho. “Encaixa quadril” se não sabe o que é procure, vai ajudar muito se souber com encaixar quadril para se levantar peso.

Passo 1 – Fortalecimento: Caso não tenha visto o TAF sobre flexão aqui vai ser recomendado alguns exercícios similares como a rosca de pulso e levantamento de ombro frontal e isometria de ombro frontal. 10 Roscas de pulso com peso pequeno 1kg até 3kg, 10 levantamentos frontais de ombro com mesmo peso e isometria de ombro (vai esticar os braços para frente e segurar um peso de 5 kg pelo tempo que conseguir, no máximo 30 segundos, aí passa ao 2).

Passo 2 – Nada impede de continuar treinando o fortalecimento, aqui tentaremos fazer “meio pesinho” pelas 5 vezes, primeiro apenas deixando o pesinho descer (enrola ele lá no chão mesmo, ergue e deixa ele descer devagar), depois disso vem 5 subidas (se já conseguir fazer ao menos 1 pesinho completo subida e descida não tem problema faça e complete o treino), continue nisso até fazer os 5 pesinhos completos sem precisar pausas.

TAF Flexões - de 0 até as 60

Flexão do 0 ao 30

A flexão é um exercício deveras simples e ao mesmo tempo complicado, como todos, deve se ter certeza de estar na posição correta. Alguns sites e amigos, se você conhecer professores de educação física podem te ajudar com isso. Aqui iremos ficar com dicas para você se fortalecer:

• Fortaleça seu corpo : Com pesinhos de 1 kg ou 2 kg, faça rosca de punho. 10 estão de bom tamanho tanto pegada pronada como supinada. Relaxe 20 segundos. Agora faça 10 levantamentos de ombro lateral. Relaxe 20 segundos. Faça flexão de tríceps 10. Relaxe 20 segundos. Faça 10 contrações de ombro. Relaxe 20 segundos. Faça 10 voadoras e finalize seu fortalecimento descansando 2 minutos e repetindo todo o processo mais uma vez. (2 séries no total). Isso deve ser feito em dias diferentes do treino de Krav (no começo, por 2 semanas 2 a 3 vezes por semana)
• Depois dessas semanas sua meta vai ser fazer 10 por turno do dia (então são 10 flexões pela manhã, 10 flexões pela tarde, 10 flexões pela noite (no treino), se você já faz mais que 10 flexões no treino, ótimo continue fazendo quantas consegue, mas devem ser no mínimo 10. (isso por 1 mês). Se você faz 15 flexões no treino, ok, escolha manhã ou tarde, faça mais 15 flexões e inclua o fortalecimento no turno que sobrar.
• Dia da tentativa: Fazer 30 flexões. Muito provavelmente vai ser antes de 2 meses e meio, porém esse treino pretende fortalecer os músculos exigidos: Peito, tríceps, pulso e costas.

Flexão das 30 as 40

Muito bem agora você precisa fazer 40 flexões pode parecer pouca coisa, mas não é. Você consegue fazer 30 flexões no treino e as outras parecem sonho. Ok voltemos ao treinamento.

No dia do Treino escolha um turno diferente e faça essas 10 flexões a mais com uma mudança elas serão feitas em flexão declinada, ou seja, com seus pés numa posição superior a sua cabeça. E faça suas 30 flexões no treino. Fazer isso por 1 mês até conseguir fazer as 40 flexões.

• Fortalecimento novamente, quando já estiver fazendo as 40 flexões normais. Refaça os exercícios de fortalecimento, só que dessa vez serão: Rosca de Pulso abrindo os dedos, você deve segurar o peso com seus dedos. (Novamente para ser feito nos dias de treino em um turno diferente) (1 mês)
• Agora você já deve ter sido exigido a fazer flexões se apoiando apenas nos dedos da mão (Ainda bem que reforçamos os dedos nos fortalecendo)., continue fazendo o fortalecimento até conseguir fazer as 10 flexões com o dedo, o mesmo vale para quando forem as flexões de pulso. (1 mês)
• Tente treinar num terceiro dia fazendo 20 flexões normais, 20 flexões declinadas. (1 mês)
• Não precisa pirar na batatinha, você pode revezar cada mês um treino. Um mês você fica fortalecendo, no outro treina um dia a mais, no outro mês só flexão do treino mesmo, etc.

Flexão das 40 as 60 e o infinito

Caramba se para aumentar 10 já foi brabo, imagine 20! Calma, não é tão ruim assim como você pensa.

• Fortalecimento sempre, tanto faz com halteres de 3 ou 5 kgs agora. (1 mês)
• Complemento : 20 remadas australianas ou 20 flexões declinadas em outro turno (1 mês)
• De imediato: Só fez 40 ou 45 flexões, pare, respire 30 segundos e faça as restantes nem que seja abrindo mais os braços para usar mais o peito. (1 Mês)