TAF Barras - de 0 a 10

TAF Barras de 0 a 10

 

 

Não existe treino de barra sem fazer barra, Ok! Barra usa muito costas e bíceps, você pode fortalecer costas e bíceps não vai ser nada ruim, tem 4 exercícios bons: Rosca de bíceps, Remada para grande dorsal, contração de ombro (Trapézio), Remada com pernas esticadas e tronco esticado.

Passo 1: Com pesinhos ou elástico, peso de 1 a 3 kg no máximo. 3 séries com 5 repetições cada. Após isso tente se pendurar na barra e segurar lá por 10 segundos (embaixo) também por 3 vezes. (conseguiu se segurar as 3 vezes os 10 segundos sem ficar balançando, YES!!!).

Passo 2: Agora peça a ajuda de um amigo ou use um banquinho e se pendure com o queixo acima da barra e segure por 3 a 5 segundos e faça o movimento de descida devagar (movimento “negativo”, faz a descida, solta da barra para subir de novo), faça isso por pelo menos 3 vezes e no máximo as 10 vezes. Não precisa mais fazer aquele fortalecimento já que a decida devagar vai ter muito mais que apenas 1 ou 3 kg de carga no braço vai ter o peso do seu corpo. (Quando você conseguir fazer as 10 descidas certinhas, inclusive o tempo de segurar, passe para o próximo nível).

Passo 3: O começo é parecido como outro, você com a ajuda de um amigo ou banquinho vai se pendurar com o queixo acima da barra, descer devagarinho e quando o braço estiver 90º graus vai retornar com o queixo para cima da barra, vai fazer o máximo que puder até chegar no limite de 10 barras (que é seu objetivo), se você conseguir só 5...faz as outras 5 de descida devagar (igual ao passo 2) (Aqui você não precisa fazer 10 meias barras, mas seria bom, se fizer 7 ou 8 meias barras, já pode ir para o passo 4)

Passo 4: O bicho vai pegar! Vamos fazer 5 descidas devagar, 5 meia barra para cima (abaixando até o braço está 90º graus e subindo de novo) e 5 meia barra para baixo, saindo de baixo até o braço ficar em 90º graus.

Passo 5 : Finalmente tentaremos a primeira barra, suba na barra e tente, se conseguir nem que seja 1 inteira, já está bom, faça outra e outra, até fazer as 10 barras no total. Continue nesse treino até fazer as 10 barras seguidas. (É impossível você chegar nesse passo fazendo 1 barra só, já que consegue fazer 5 meia barras para cima e para baixo, então no mínimo 3 barras inteiras sem dificuldade).