TAF Corrida 2 - Dos 10 minutos aos 2 KM

 Dos 10 minutos de trote aos 2 km

O objetivo é cumprir a primeira prova que te vai ser exigida correr 2 km em 10 minutos. Correr 10 minutos você já faz, então como aprender a ter ritmo de prova?

Dia 1 – Caminhe 5 minutos e corra 10 minutos (no mesmo ritmo que você consegue, sem dar paradas para respirar)

Dia 2 – Descanso

Dia 3 – Caminhe 5 minutos como aquecimento. Divida o treino em 4 distâncias, ou seja, 2 quilômetros viram 4x500 metros. Objetivo fazer cada 500 metros em 4 minutos. 500M em 4 min, 500 m em 4 min, 500 em 4 min, 500 em 4 min, se você terminar em menos, melhor, lembrando que é para correr as 4 séries sem descanso.

Dia 4 – Descanso

Dia 5 – Descanso

Dia 6 – Caminhe 5 minutos como aquecimento. Vão ser 500 metros em 4 min, 500 metros em 3 min, 500metros em 4 min, 500 em 3 min

Dia 7 – Descanso

Dia 8 – Descanso

Dia 9 – Caminhe 5 min como aquecimento. Vão ser 4 séries sem parada de 500 metros em 3 minutos. 500M em 3 min, 500m em 3min, 500m em 3min, 500 em 3 min.

Dia 10 – Descanso

Dia 11 – Descanso

Dia 12 – Caminhe 5 min como aquecimento. A mesma coisa das 4 séries de 500 metros sem parada, só que agora nos últimos 100 metros de cada série você vai aumentar a velocidade. Sem preocupação com tempo, apenas pensando em ser rápido. 400 metros no seu ritmo, 100m ritmo superior, 400m no seu ritmo, 100 ritmo superior, 400 metros no seu ritmo, 100 ritmo superior, 400 metros no seu ritmo 100 metros ritmo superior.

Dia 13 Descanso

Dia 14 Descanso

Dia 15 – Caminhe 5 minutos como aquecimento. Tente correr 2km em 12 minutos. Se não conseguir repete a quinzena de treino (dia 1 até dia 15) e conseguindo continua a sequência normal.

Dia 16 – Descanso

Dia 17 – Descanso

Dia 18 – Caminhe 5 minutos para aquecimento e hoje seu objetivo vai ser tentar correr 3 km. Correndo livre, você tem que conseguir correr no mínimo os 2 km e continua até onde conseguir correr até os 3 km. Se só conseguir correr os 2 km e 300 metros, caminha 700 metros até fechar os 3km.

Dia 19 – Descanso

Dia 20 – Descanso

Dia 21 - Caminhe 5 min como aquecimento. Vão ser 4 séries sem parada de 500 metros em 3 minutos. 500M em 3 min, 500m em 3min, 500m em 3min, 500 em 3 min.

Dia 22 – Descanso

Dia 23 – Descanso

Dia 24 - Caminhe 5 min como aquecimento. Vão ser 4 séries sem parada de 500 metros em 3 minutos. 500M em 3 min, 500m em 3min, 500m em 3min, 500 em 3 min.

Dia 25 – Descanso

Dia 26 – Descanso.

Dia 27 - Caminhe 5 min como aquecimento. A mesma coisa das 4 séries de 500 metros sem parada, só que agora nos últimos 100 metros de cada série você vai aumentar a velocidade. Sem preocupação com tempo, apenas pensando em ser rápido. 400 metros no seu ritmo, 100m ritmo superior, 400m no seu ritmo, 100 ritmo superior, 400 metros no seu ritmo, 100 ritmo superior, 400 metros no seu ritmo 100 metros ritmo superior.

Dia 28 – Descanso

Dia 29 – Descanso

Dia 30 - Caminhe 5 min como aquecimento. Vão ser 4 séries sem parada de 500 metros em 3 minutos. 500M em 3 min, 500m em 3min, 500m em 3min, 500 em 3 min.

Dia 31 – Descanso

Dia 32 – Descanso

Dia 33 – Caminhe 5 minutos como aquecimento. Corra 2 km em 11 minutos. Caso não consiga, repita a quinzena de reino (Dia 15 até dia 33) e se conseguir repita a quinzena de treino (dia 15 ao dia 33, só que abaixando o tempo de 3 min para 2:30 minutos e quando chegar ao dia 33 novamente tentar fazer os 2 km em 10 minutos, conseguindo 2km em 10minutos, mantenha o tempo de treino ou seja 1 dia treino dois de descanso e corra os 2km em 10 minutos em todos os dias de treino. Claro que nem sempre estamos com tanta disposição ou bem para correr, então você pode trocar por um dos treinos que acha que consegue, mas sem tornar isso o padrão, isso é uma exceção).