TAF Corrida 3 - Dos 2km aos 3km em 14 minutos

Dos 2km aos 3 km em 14 minutos

Aumentou-se 1 km na distância e o ritmo da corrida também. Se na média 1 km é feito em 5 minutos nos 2 km em 10 minutos, 3 ficariam em 15 minutos não dando o tempo mínimo que são 14 minutos. Quanto antes você se preparar melhor, quanto mais tempo puder correr melhor também, aqui faremos de conta que só podemos treinar 2 dias na semana (o ideal seriam 3, mas fazer o quê eu nunca tive esse tempo).

Dia 1 – Caminhe 5 minutos para aquecer. Corra 2 km em 10 minutos. (só avança se conseguir), se não conseguir, volte para o treino de TAF 2 .

Dia 2 -Descanso

Dia 3 – Descanso

Dia 4 – Caminhe 5 minutos para aquecimento. Corra 3km livres de tempo.

Dia 5 – Descanso

Dia 6 – Descanso

Dia 7 – Caminhe 5 minutos de aquecimento. Corra 2 km em 10 minutos (Ou menos) e continue correndo até dar os 3 km ou se aguentar, pare e caminhe até completar os 3km. (Só avance quando conseguir correr os 3 km sem interrupções).

Quando você conseguir correr os 3km vai escolher um dos treinos a seguir e fazê-lo 2 vezes na semana, pelo menos com 2 dias de descanso:

Treino progressivo: A ideia dele é dar um ritmo já que todas as divisões são muito próximas e de se chegar ao final da prova com mais gás.

Caminha 5 minutos. Divide a distância para fins de controle em 3x1km. O primeiro quilômetro fica sub 6, ou seja, menos de 6 minutos, o segundo tenta sub 5minutos e o terceiro sub 4 minutos. Até conseguir fazer os 3km em 14 minutos ou menos e continua assim até o dia do TAF.

Treino resistente: A ideia é que se eu tenho que correr 3 km, só conseguirei isso se conseguir correr 4 km tranquilamente.

Caminha 5 minutos. Corre 2 km em 10 minutos e continua correndo até os 4km (mesmo que seja num ritmo mais fraco), isso no primeiro dia. No Segundo dia de treino, se vai tentar fazer 2km em 8 minutos. Teoricamente quando você conseguisse correr os 4km e fazer os 2km em 8 minutos, conseguiria fácil fazer 3 km em 14 minutos.

Treino focado: Normalmente exige alguma estratégia de corrida, mas pode ter uma estratégia neutra e ele é simplista se eu tenho que correr 3km eu só corro 3km e se é para fazer em 14 min eu só corro 14 minutos.

Caminha 5 minutos. No primeiro dia : Corra 3km, não importa se foi em 20 minutos, mas tem que ser correndo, correr os 3km sem paradas. Cada dia tenta correr em menos tempo, sem exageros, se no 1º dia foi em 20minutos, no outro treino igual vai tentar 19:20. No segundo dia de treino você vai fazer sua segunda meta, correr 14 min, sem paradas, sempre tentando chegar mais longe, se você correu 14 minutos e fez 2,3km no próximo sua meta poderia ser 2,4km. Vai nisso até os dois dias de treino coincidirem ou seja, você corre 3km em 14min e em 14 min você corre 3km.